MEAL PREP

Il meal prep è la preparazione, in un’unica sessione, di più pasti per la settimana, da conservare in frigorifero in contenitori appositi.

Cosa ci serve

• Ti occorrono 7 contenitori capienti in cui sistemare i pasti.

  (Su Amazon ce ne sono molti: ti consiglio quelli con 2 o 3 compartimenti.)

  Prepareremo 7 pranzi ma se vuoi, puoi raddoppiare le porzioni o variare gli alimenti usando lo stesso metodo per preparare anche le cene — io mi trovo benissimo così!

⏱ Tempo stimato: 40–60 minuti

Menù settimanale (pranzi)

• Pollo al curry con farro integrale

• Insalata di quinoa, ceci e verdure

• Branzino (o altro pesce) con pomodoro, olive e rucola

1. Pollo al curry con farro integrale

Da consumare due volte (es. lunedì e venerdì)

Ingredienti

Petto di pollo a cubetti – 200 g

Farro – 100 g

Curry in polvere – 1 cucchiaino

Cipolla – q.b.

Verdure a scelta – 300 g (es. spinaci, cavolfiori, ecc.)

2 cucchiai di olio EVO

2. Insalata di quinoa, ceci e verdure grigliate

Da consumare due volte (es. mercoledì e sabato)

Ingredienti

Quinoa integrale – 100 g

Ceci lessati – 300 g

Semi di sesamo – 1 cucchiaino

Verdure a scelta – 300 g (es. spinaci, cavolfiori, ecc.)

2 cucchiai di olio EVO

3. Branzino con pomodoro, olive e rucola

Da consumare due volte (es. martedì e giovedì

Ingredienti

Branzino (o altro pesce) – 400 g

Olive – 20 pezzi (oppure avocado)

Rucola – 160 g (80 g a pasto)

Pomodoro – 100 g

Cetriolo – 100 g

Salvia – q.b.

2 cucchiai di olio EVO

Procedimento

Prepara le verdure:

Taglia ad esempio 3 carote, 1 broccolo e 2 zucchine.

Condiscile con poco sale e 1 cucchiaio di olio.

Cuocile in forno a 180°C per circa 15 minuti.

Cuoci il pollo e il pesce:

Metti i filetti in una teglia, condisci con spezie a piacere (curry, salvia, rosmarino, timo) e inforna insieme alle verdure a 180°C per circa 25 minuti.

Prepara quinoa e farro:

Cuocili in pentola o al microonde, insieme o separatamente.

Prepara le verdure crude da insalata:

Lava e taglia pomodorini (se datterini, puoi lasciarli interi), cetriolo e rucola.

Assemblaggio

Una volta cotto tutto, avrai le proteine, le verdure e i carboidrati pronti.

Distribuiscili nei contenitori secondo le porzioni indicate

N.B le quantità sono indicative ogni persona ha esigenze uniche e ogni persona seguita potrebbe avere quantità diverse per cui se hai il piano nutrizionale segui le quantità che ti ho proposto!