Ossa forti a tutte le età: l’importanza della dieta e dello stile di vita

Il calcio è considerato il mattoncino fondamentale per mantenere ossa forti e sane. Questo minerale svolge un ruolo essenziale nella formazione e nel mantenimento della struttura ossea. Le ossa sono costituite principalmente da calcio, che conferisce loro resistenza e solidità.

La salute delle ossa è un tema centrale per il benessere, soprattutto con l’avanzare dell’età. Secondo l’Istituto Superiore di Sanità, in Italia circa il 4% della popolazione si trova in una condizione di fragilità ossea, e oltre il 50% degli over 65 è “pre-fragile”. Un dato che si riflette anche sull’impatto sanitario: ogni anno si registrano circa 100 mila ricoveri per fratture del femore, con conseguenze importanti sulla qualità della vita e sul sistema sanitario.

Ma come si può prevenire questa condizione?

La risposta parte da scelte quotidiane: un’alimentazione equilibrata, attività fisica regolare e l’astensione dal fumo rappresentano i primi passi per contrastare la perdita di massa ossea. È soprattutto durante l’infanzia e l’adolescenza che si costruiscono le basi per uno scheletro forte, con il raggiungimento del cosiddetto “picco di massa ossea”. Tuttavia, anche in età adulta e avanzata, è possibile agire positivamente sulla salute delle ossa attraverso scelte alimentari corrette.

Tra i nutrienti più importanti c’è il calcio, il cui fabbisogno giornaliero, secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana), è stato recentemente rivisto al rialzo: 1000 mg/die per gli adulti e 1200 mg/die per le donne over 60. Purtroppo, il consumo medio degli italiani si ferma spesso sotto questi livelli.

Il calcio si trova in buona quantità nei latticini, ma anche in alimenti vegetali come verdure a foglia verde e frutta (es. spinaci, broccoli, cicoria, kiwi, agrumi), frutta secca, semi e acqua ricca in calcio. Anche le bevande vegetali (come quelle a base di soia) possono contribuire, purché siano arricchite con calcio. In caso di intolleranza al lattosio, queste rappresentano una valida alternativa ai latticini.

Oltre al calcio, è fondamentale garantire un buon apporto di vitamina D, che favorisce l’assorbimento del minerale. La vitamina D viene prodotta naturalmente attraverso l’esposizione solare, ma in molti casi – soprattutto nei mesi invernali o con scarsa esposizione – può essere necessaria un’integrazione. Anche la vitamina K2, presente in alcuni alimenti fermentati, gioca un ruolo chiave nel metabolismo del calcio e nella sua “fissazione” nelle ossa.

Infine, non dimentichiamo che l’equilibrio della flora intestinale (microbiota) può influenzare positivamente l’assorbimento dei nutrienti, mentre il consumo eccessivo di sale, alcol, caffè e bevande zuccherate può avere un effetto negativo sulla salute dello scheletro andando a depletare le riserve.

---

Menù ricco di calcio

Colazione

• Uno yogurt intero

• Frutta ricca di calcio, scegli tra:

  • Fichi secchi

  • Uva passa

  • Datteri secchi

  • Ribes nero

  • Arance

  • Kiwi

  • More

• Una piccola manciata di frutta secca

Spuntino di metà mattina

• Un plumcake

• Un frutto a scelta

Anche il palato ha bisogno di coccole, basta non esagerare!

Pranzo

• Filetto di nasello

• Broccoli ripassati in padella con succo di limone

• Una fetta di pane

• Qualche mora per chiudere il pasto con dolcezza e calcio

Merenda

• Smoothie di fragole e ribes

• Yogurt intero come base

Cena

• Pasta con cime di rapa

• Mandorle tritate finemente come condimento

  
  

Un consiglio importante sull’idratazione:

Accompagna ogni pasto con due bicchieri di acqua ad alto contenuto di calcio (residuo fisso superiore a 500 mg/L), alcalina e ricca di bicarbonato.

Esempi consigliati:

• Sangemini

• Ferrarelle

• Antica Fonte di Boario